Как рассчитать оптимальное количество калорий для похудения
Похудение – это процесс, требующий системного подхода и правильного планирования. Важным аспектом является создание калорийного дефицита, то есть состояния, при котором человек потребляет меньше калорий, чем тратит, что является самым эффективным способом сбросить вес.
Почему дефицит калорий – ключ к успешному похудению?
Организм человека постоянно расходует энергию не только во время физической активности, но и для поддержания жизненно важных функций (дыхание, сердцебиение, обмен веществ). Когда калорий поступает меньше, чем требуется для этих процессов, организм начинает использовать запасенные ресурсы (жиры и частично мышечную ткань) для выработки энергии, что и приводит к похудению.
Расчет суточной нормы калорий
Чтобы определить, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день для поддержания текущего веса, можно использовать формулу базального метаболизма (БМР), которая рассчитывает количество калорий, необходимых только для поддержания функционирования организма в состоянии покоя. Популярные формулы – это формула Миффлина-Сент-Джеора и формула Харриса-Бенедикта.
Пример расчета по формуле Миффлина-Сент-Джеора
Для мужчин:
БМР = 10 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 5 * возраст (г) + 5
Для женщин:
БМР = 10 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 5 * возраст (г) — 161
Затем, чтобы учесть уровень активности, БМР умножается на коэффициент активности (например, 1.2 для сидячего образа жизни и до 1.9 для очень активных людей).
Создание калорийного дефицита
Безопасный дефицит калорий обычно составляет 500-1000 калорий в день, что позволит вам терять около 0.5-1 кг в неделю. Важно не снижать калорийность рациона слишком резко, чтобы избежать негативных последствий для здоровья и обмена веществ.
Здоровое питание при дефиците калорий
Даже при уменьшении количества потребляемых калорий, ваш рацион должен оставаться сбалансированным: достаточное количество белков, здоровых жиров и сложных углеводов, а также витаминов и минералов.
Полезные замены высококалорийных продуктов:
- Фрукты и овощи вместо чипсов и снеков.
- Цельнозерновые продукты (как киноа, коричневый рис) вместо белого хлеба и макарон из мягких сортов пшеницы.
- Магерное мясо и рыба вместо жирных сортов мяса.
- Вода или травяной чай вместо сахарных напитков и соков.
Создание и поддержание калорийного дефицита – это эффективный способ похудения. Однако следует помнить, что крайности и слишком строгие диеты могут привести к другим проблемам со здоровьем. Поэтому подход должен быть сбалансированным и возможно сопровождаться консультациями с диетологом. А получить готовый набор блюд с дефицитом калорий на каждый день и разнообразить свое меню можно с помощью доставки готовых рационов питания!